Февральские события добавили тревожности российскому обществу. Она возросла с объявленной мобилизацией. Как справиться со страхами, мыслями, чувствами в непростой период? Об этом рассказала психолог Елена Павлова.
– Елена, почему многие люди остро реагируют на происходящее в мире, испытывая диаметрально противоположные эмоции – от злости и негодования до страха, грусти?
– Реалии таковы, что сейчас практически не осталось четких канонов и правил, мы сами выбираем, кем быть, как поступать, во что верить. Постоянно меняется привычная жизнь, теряются прежние смыслы, а новые еще не сформированы. На этом фоне каждый решает проблемы сам, сталкиваясь со сложностями. Происходящие глобальные перемены переживаем через призму личной истории, именно сейчас остро ощущая свои «слабые места». Непросто многим. Но, возможно, текущий момент – это повод понять, что именно не дает покоя, «перепрожить» что-то болезненное и перестать страдать.
– Иными словами, адаптироваться, принять какие-то новые правила?
– Да. Адаптация – одно из важнейших условий выживания человечества. Если по каким-то причинам мы не можем подстроиться к изменениям внешней обстановки, то испытываем длительные переживания, наступает внутренний кризис. Причины тому две: скорость внешних перемен слишком быстрая либо адаптация требует больше внутренних ресурсов, чем у нас есть.
– Как осознать, что ты находишься в состоянии тревожности?
– Что такое тревога? Ощущение неопределенности, беспокойства, нервозности. Предчувствия, возникающие от ожидания отрицательных событий, постоянно задаваемые вопросы: «А что, если?» и «А вдруг?». Если человек часто подвержен постоянным переживаниям, мы говорим об индивидуальной психологической особенности – тревожности. Как тревога, так и страх (природные механизмы) защищают нас от угроз, обеспечивают безопасность. Но, в отличие от страха, тревога не имеет определенного объекта. Если ситуация, вызвавшая такие чувства, завершилась, а человек остается в напряжении, тело готовится к ответной реакции, отключается логика, организм «застревает» в страхе. Хорошая новость состоит в том, что разрушающую, мешающую, парализующую тревогу можно убрать.
– Где найти силы, опору, чтобы помочь самому себе?
– У каждого из нас есть шесть ресурсных каналов. Кратко опишу работу моих израильских коллег – многомерную модель внутренней устойчивости BASIC. Речь идет о ресурсных каналах для преодоления жизненных трудностей. В этой аббревиатуре у каждой буквы есть значение: Belief – философия жизни, верования и ценности, Affect – чувство, Social – общество, Imagination – воображение, творчество, Cognition – мысль, сознание, Physiology – физиология. Чтобы описать и запомнить эти каналы, в русском языке мы используем слово ЧУВСТВО. В этом слове зашифрованы психологические «помощники».
Ч – чувства, эмоции. Привычно злость, гнев, страх относить к плохим эмоциям, а любовь, заботу, благодарность – к хорошим. А куда деть тревожность, чувство вины или стыда, жалость? Какие переживания считаем правильными или разрешенными, а какие нет? Первое, что нужно сделать, – принять. Но как? Поможет ли это в моменте, когда эмоции бушуют внутри и вот-вот вырвутся наружу? Можем ли повлиять на них? Открою страшную тайну или нет, но скажу: не можем. Нам подвластна только собственная реакция на их проявление. Да, возникает, например, раздражение, я вижу ситуацию внутренним взглядом, но только от меня зависит реакция на эту эмоцию.
У – ум, логика. Здесь говорим о выделении главного и фонового. Определяем, что первично, а что вторично. Часто варимся внутри проблемы и не видим выхода. Но когда мы ее переводим в ранг задачи, у нее появляется решение. Для прояснения важно самому ответить на некоторые вопросы. Например, то, что я знаю о ситуации, – правда? Или как я могу проверить достоверность данной информации, чего я не знаю и знать не могу, каков уровень моего контроля, нужны ли мне помощь или советы от других людей? Вопросов может быть много. Когда мы понимаем условия задачи, решение становится логичным и определенным. Для многих записать ответы на вопросы, перечитать их и заново посмотреть под другим углом на проблему – настоящее спасение по выходу из внутреннего кризиса.
В – вера, смысл – мощнейший ресурс. Если мы знаем, ради чего нам нужно что-то сделать или преодолеть, то у нас открывается второе дыхание, появляется энергия. Если я знаю «зачем», то найду способ «как». Смыслы создаем сами, исходя из личного опыта. Многим легче и проще жить по определенным канонам, правилам. Кто-то называет это кодексом. Все это дает веру. Глубоко верующий во что-то видит свой путь, принимает все, что на нем встречается, с точки зрения философии кодекса. Ему все просто и понятно. Есть те, кто выбирает служение другим. Когда мы кому-то нужны, жизнь наполняется новыми красками.
С – семья, близкие люди, друзья, социум. Все про поддержку тех, кто рядом с вами. В детстве нас многому научили, кроме одного – просить помощи. В заблуждении «Если любишь, сам догадаешься» живут многие люди. Но только сам человек знает, как именно можно его поддержать, поэтому не бойтесь озвучивать свои желания, переживания.
Т – тело, все, что связано с физическими аспектами нашей жизни. Здоровье – физическое и психическое – основа личности. Каждый строит планы на будущее, живет ожиданиями и хорошо знает, как все рушится, когда приходит болезнь. При рождении мы получаем лишь одно-единственное тело, которое зачастую переносит такие страдания, что и неприятелю не пожелаешь. А ведь самые главные враги для организма мы сами. При всей занятости и усталости точно можно найти время и место для физических упражнений, дыхательных практик. Следите за сном и питанием, не пренебрегайте обращением к специалистам: врачам, психологам, тренерам, массажистам.
ВО – воображение или самовыражение в творчестве. Управление своим состоянием через искусство, творчество, хобби. Кто-то любит посидеть в тишине на рыбалке, кто-то – сходить на новую выставку, а кто-то – насладиться своей коллекцией. Это только наш океан возможностей, источник вдохновения. Как бы ни было сложно, найдите то, что действительно интересно вам.
– Получается, у каждого есть шесть возможных источников силы и поддержки в трудные периоды жизни…
– Верно. Обычно человек использует лишь 2-3 ведущих канала, исходя из своей типологии. Понимание себя, своих ресурсов дает возможность конструктивно пережить потерю, травму, стрессовые ситуации. Для определения своего ведущего канала ответьте себе на вопрос: «Что обычно давало мне ресурс, наполняло?» Пробуйте все каналы и старайтесь понять, какой ведущий для вас, используйте новые. Возможно, вы неожиданно найдете для себя мощный ресурс. Помните: все мы по природе своей стрессоустойчивы. 86% людей справляются и самостоятельно восстанавливаются после тяжелых событий, просто подготовленный человек делает это быстрее.
ПЯТЬ ПРАКТИК ОТ ПСИХОЛОГА ЕЛЕНЫ ПАВЛОВОЙ ДЛЯ НАСТРОЙКИ НА ГАРМОНИЧНЫЙ ЛАД
Практика «Дыхание по квадрату»
Делаем глубокий выдох. Далее дыхание по «квадрату». Вдох в течение 4 секунд, задержка дыхания на 4 секунды, выдох в течение 4 секунд, задержка дыхания на 4 секунды. Проделайте полный цикл несколько раз. Оцените свое состояние.
Практика «Здесь и сейчас»
Сосредоточьтесь на том, что вокруг вас. Выдохните, сядьте и найдите вокруг: например, 5 вещей зеленого цвета, 4 – синего, 3 – красного, 2 – белого, 1 – фиолетового. Активируйте другие органы чувств.
Практика осознанной остановки
Поставьте себе будильник на случайные моменты дня. Каждый раз, когда звенит будильник, задавайте себе несколько вопросов: Который сейчас час? Где я нахожусь? Что я сейчас делаю? Как себя чувствует мое тело?
Проговорите вслух ответы. Важен контакт с телом и реальностью.
Практика прогрессивной мышечной релаксации
Поочередно сильно напрягайте и расслабляйте каждую мышцу тела в течение нескольких секунд. Отчетливо наблюдайте расслабляющий эффект. Начать можно с пальцев ног и постепенно подниматься вверх. Смысл в том, чтобы через напряжение дать стрессу выход, а затем вновь привести себя в спокойное состояние через расслабление.
Практика выплеска эмоций через движение
Выйдите на короткую прогулку, сделайте несколько приседаний прямо в офисе, побейте подушку – подойдет любая активность.
Оксана БИРЮКОВА